Trainingsbelasting berekenen — voorkom blessures
Trainingsbelasting is de totale stress die je training legt op je lichaam. Te snel meer kilometers maken is de grootste oorzaak van hardloopblessures. De 10%-regel zegt: verhoog je weekkilometrage nooit met meer dan 10% per week.
ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio) is de verhouding tussen de trainingsbelasting van de afgelopen week (acuut) en het gemiddelde van de afgelopen 4 weken (chronisch). Een veilige ACWR ligt tussen 0,8 en 1,3.
Hoe werkt de berekening?
- 10%-regel als basis: Maximum veilige toename per week is 10%. Bij blessureverleden 7%, bij slechte slaap 8%.
- Benodigde weken: Weken = log(doel/huidig) ÷ log(1 + veilig percentage). Dit geeft het minimum aantal weken voor veilige opbouw.
- Herstelweken: Elke 4e week wordt automatisch een herstelweek ingepland met 15% minder kilometers. Dit laat het lichaam adapteren.
- ACWR analyse: De verhouding acuut (week 1) tot chronisch (gemiddelde van weken 1-4) bepaalt het blessurerisico.
Wanneer gebruik je deze tool?
- →Trainingsschema plannen: Controleer voordat je begint of jouw progressie haalbaar en veilig is.
- →Opbouwen na blessure: Extra voorzichtig opbouwen na een herstelperiode.
- →Marathonvoorbereiding: Plan je kilometrage opbouw naar piekweek van je trainingsschema.
- →Seizoensstart: Na een rustperiode (vakantie, ziekte) veilig terugkeren naar je normale volume.
De meest voorkomende hardloopblessures door overbelasting
Shin splints (mediaal tibiaal stresssyndroom)
Pijn langs de scheenbeen bij te snel opbouwen of te hard oppervlak. Oorzaak: te hoge trainingsbelasting, slechte schoenen. Preventie: graduele opbouw, goede schoenondersteuning.
Runner's knee (patellofemoraal pijnsyndroom)
Pijn rondom de knieschijf bij hardlopen en traplopen. Oorzaak: kwadricepszwakte, overpronatatie, te veel km. Preventie: krachtoefeningen, schoenselectie, opbouwsnelheid beperken.
IT-bandsyndroom
Pijn aan de buitenkant van de knie, typisch na een vaste afstand. Oorzaak: zwakke heupabductoren, te snel opbouwen. Preventie: heupkrachtoefeningen, foam rolling.
Stressfractuur
Haarscheurtje in bot (meestal scheenbeen, voet). Oorzaak: te snelle opbouw zonder voldoende herstel. Preventie: strikt de 10%-regel volgen, voldoende calcium/vitamine D, herstelweken plannen.