Wanneer energiegel innemen tijdens het hardlopen?
Energiegels neem je in vanaf 45 minuten voor het begin van vermoeidheid — bij de meeste lopers is dat na 45-60 minuten hardlopen. Daarna elke 30-45 minuten een gel. Deze calculator geeft je een persoonlijk voedingsschema voor jouw loop.
Optioneel — voor nauwkeurigere berekening
Energiegels zijn geconcentreerde koolhydraatproducten die snel energie leveren tijdens langdurige inspanning. Een gemiddelde gel bevat 22-25 gram koolhydraten en wordt in circa 15-20 minuten opgenomen door het lichaam.
Hoe werkt de berekening?
- Koolhydraatbehoefte per uur: Rustig tempo: 30-45 g/uur. Wedstrijdtempo: 60 g/uur. Maximale inspanning: tot 90 g/uur (vereist darmtraining).
- Gelinterval: Interval (min) = 60 ÷ (koolhydraten per uur ÷ 22,5g). Bij 60g/uur neem je elke ~22 minuten een gel.
- Eerste gel: Altijd pas na 45 minuten. Voor dit tijdstip is inname onnodig.
- Laatste gel: Minstens 20 minuten voor de finish, zodat het lichaam de koolhydraten nog kan opnemen.
- Water bij elke gel: Altijd 150-200 ml water. Zonder water verlopen gels te langzaam en kunnen ze maagproblemen veroorzaken.
Wanneer gebruik je deze tool?
- →Voorbereiding op een marathon: Plan je volledige voedingsstrategie inclusief pre-race maaltijd en gelschema.
- →Halve marathon: Bereken of je gels nodig hebt op basis van je verwachte eindtijd.
- →Lange trainingslopen: Oefen je voedingsstrategie in training voor je die in een wedstrijd toepast.
- →Ultramarathon: Bij runs langer dan 3 uur wordt naast gels ook vaste voeding steeds belangrijker.
Welk type sportvoeding past bij jou?
Energiegels
Voordelen: compact, snel opgenomen, makkelijk mee te nemen. Nadelen: sommige mensen vinden de consistentie onprettig en kunnen maagproblemen krijgen. Best voor: 90 min – 4 uur.
Energy chews / gummies
Voordelen: makkelijker te eten tijdens het lopen, aangenamer van smaak. Nadelen: kauwwerk kost energie en kan lastig zijn bij hoge hartslag. Best voor: iedereen die gels onaangenaam vindt.
Energierepen
Voordelen: meer calorieën, ook eiwitten en vetten. Nadelen: langzamere opname, moeilijk te eten in hoog tempo. Best voor: ultramarathons en wandelen.
Echte voeding (dadels, banaan, rijstballetjes)
Voordelen: goed verteerbaar voor veel lopers, minder maagklachten. Nadelen: minder concentraat, lastiger mee te nemen. Best voor: ultramarathons en lopers met gevoelige maag.
Darmtraining: Je darmen kunnen leren meer koolhydraten tegelijk op te nemen (tot 90g/uur met glucose + fructose combinatie). Dit vereist 4-6 weken regelmatig trainen met voeding tijdens het lopen.